Remplacer les féculents : 10 alternatives simples et pauvres en glucides
Par Didier Jehl · mis à jour le 9 octobre 2026 · 5 min de lecture
Pâtes, riz, pain, pommes de terre : dix remplaçants faciles à base de légumes, d'œufs ou d'oléagineux, et comment les réussir.
Les féculents (pâtes, riz, pain, pommes de terre, semoule) apportent l'essentiel des glucides d'un repas classique. Quand on cherche à les réduire, la difficulté n'est pas tant le plat principal que l'accompagnement : que mettre à côté de la viande ou sous la sauce ? Voici dix alternatives qui reviennent souvent dans les recettes Monketo.
À la place du riz et de la semoule
- Le riz de chou-fleur. Le chou-fleur cru, mixé quelques secondes ou râpé, prend la texture de grains de riz. Poêlé cinq minutes avec un peu de matière grasse, il accompagne currys, plats en sauce et poêlées. Astuce : ne le cuis pas trop longtemps, il deviendrait humide.
- Le brocoli émietté, préparé de la même façon, pour un « riz » plus vert et plus parfumé.
À la place des pâtes
- Les tagliatelles de courgette, taillées à l'économe ou au taille-légumes en spirale. Une minute à la poêle suffit ; salées trop tôt, elles rendent beaucoup d'eau.
- Les lamelles de chou pointu ou de chou chinois, émincées finement et revenues à feu vif, qui tiennent bien les sauces.
- Les lasagnes d'aubergine ou de courgette : de fines tranches rôties remplacent les feuilles de pâte.
À la place des pommes de terre
- La purée de chou-fleur, cuite à la vapeur puis mixée avec du beurre ou de la crème. C'est l'alternative la plus proche d'une purée classique.
- La purée de céleri-rave, au goût plus marqué, excellente avec les viandes rouges et le gibier.
- Les frites ou quartiers de céleri-rave ou de navet, rôtis au four avec de l'huile d'olive et des herbes.
À la place du pain
- Les feuilles de laitue ou d'endive pour garder le côté « à emporter » d'un sandwich ou d'un wrap.
- Les pains et galettes à base d'œufs, de fromage ou de poudre d'amande, que l'on retrouve dans plusieurs recettes de petit-déjeuner.
Bon à savoir
- Ces alternatives sont aussi un moyen simple de manger plus de légumes, même si tu ne suis pas de régime particulier.
- Toutes ne sont pas équivalentes : la courge butternut ou la carotte restent plus riches en glucides que le chou-fleur ou la courgette.
- Pense aux saisons : les courgettes sont meilleures (et moins chères) en été, le chou-fleur et le céleri en automne et en hiver. Voir le calendrier des fruits et légumes.
Pour trouver des idées, filtre les recettes à moins de 10 g de glucides nets par portion.