Un petit-déjeuner pauvre en glucides : idées et repères
Par Didier Jehl · mis à jour le 9 octobre 2026 · 4 min de lecture
Œufs, yaourts, fruits rouges, préparations de la veille : comment composer un petit-déjeuner rassasiant sans pain ni céréales.
Le petit-déjeuner à la française (tartines, confiture, céréales, jus de fruits) est le repas le plus riche en glucides de la journée. C'est donc souvent le premier repas que l'on modifie quand on veut en manger moins. La bonne nouvelle : il existe beaucoup d'alternatives, et elles tiennent généralement mieux au corps jusqu'au déjeuner.
Le principe : des protéines et de bonnes graisses
Un petit-déjeuner pauvre en glucides s'appuie sur des aliments riches en protéines (œufs, produits laitiers, jambon, saumon) et en lipides de qualité (oléagineux, avocat, beurre, fromage). Ils rassasient plus longtemps et évitent le coup de fatigue de la fin de matinée.
Les salés
- Les œufs, sous toutes leurs formes : brouillés, au plat, à la coque, en omelette aux herbes ou aux champignons. Comptez cinq minutes de préparation.
- Les muffins aux œufs : des œufs battus avec des légumes et du fromage, cuits en moules individuels. Ils se préparent le week-end et se conservent trois jours au réfrigérateur.
- L'assiette froide : jambon ou saumon fumé, fromage, quelques olives, concombre ou radis.
- L'avocat garni d'un œuf ou de thon, ou écrasé avec du citron.
Les sucrés
- Le yaourt nature ou le fromage blanc entier avec des fruits rouges et une poignée de noix ou d'amandes. Les fruits rouges (framboises, myrtilles, mûres, fraises) font partie des fruits les moins sucrés.
- Le pudding de graines de chia, préparé la veille avec du lait ou une boisson végétale non sucrée : les graines gonflent pendant la nuit.
- Les pancakes à la poudre d'amande ou à la noix de coco, pour le week-end.
Et les boissons ?
Le jus de fruits, même « 100 % pur jus », apporte autant de sucres qu'un soda pour un même volume, sans les fibres du fruit entier. Café, thé ou infusion, sans sucre, et un grand verre d'eau sont de meilleurs choix. Si tu prends ton café au lait, le lait apporte un peu de lactose : environ 5 g de glucides pour 100 ml.
Gagner du temps le matin
- Prépare la veille ce qui peut l'être : pudding de chia, muffins aux œufs, fruits lavés.
- Garde toujours des œufs et un fromage frais au réfrigérateur : ce sont les dépannages les plus rapides.
- Ton plan Monketo propose un petit-déjeuner chaque jour si tu as coché ce repas dans ton profil : la liste de courses inclut tout ce qu'il faut.