Les légumes les plus pauvres en glucides : le classement

Tous les légumes ne se valent pas en glucides. Les légumes-feuilles et les légumes gorgés d'eau en contiennent très peu ; les racines et les courges davantage ; les féculents comme la pomme de terre beaucoup plus. Si tu suis une alimentation pauvre en glucides, connaître ces grandes familles te permet de remplir ton assiette sans compter.

Les valeurs ci-dessous sont des ordres de grandeur pour 100 g de légume cru, au sens des étiquettes européennes (fibres non comprises). Elles varient selon la variété, la maturité et la cuisson. Pour des valeurs détaillées, la table de composition nutritionnelle Ciqual de l'Anses fait référence.

Moins de 3 g de glucides pour 100 g : à volonté

• Les salades et feuilles : laitue, mâche, roquette, épinards, endive.
• Les champignons.
• Les légumes gorgés d'eau : courgette, concombre, radis, céleri branche.
• Les choux « fleurs » : chou-fleur et brocoli.
• L'asperge.

Ce sont les piliers d'une assiette cétogène : ils apportent du volume, des fibres, des vitamines et des minéraux pour très peu de glucides. Le chou-fleur et la courgette servent aussi à remplacer les féculents.

De 3 à 6 g pour 100 g : en portions normales

• Les légumes du soleil : tomate, aubergine, poivron (le vert est un peu moins sucré que le rouge).
• Le haricot vert et le fenouil.
• Les choux pommés : chou blanc, chou rouge, chou de Bruxelles.
• Le potiron et le poireau.

Ils trouvent sans difficulté leur place dans un repas pauvre en glucides, à condition de ne pas en faire le seul ingrédient d'un grand plat.

Plus de 6 g pour 100 g : en accompagnement

• Les racines : carotte, betterave, panais.
• L'oignon, utilisé en petite quantité pour le goût.
• Les courges denses : butternut, potimarron.
• Le petit pois et la fève.

Pas question de les bannir : une carotte râpée ou quelques dés de butternut dans une poêlée restent raisonnables. On les utilise simplement comme un élément du plat plutôt que comme sa base.

Les féculents : à part

Pomme de terre, patate douce, maïs, légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots) dépassent largement les 10 g de glucides pour 100 g. Ce sont d'excellents aliments dans une alimentation classique, mais ils sont généralement limités dans une approche cétogène.

Bien les cuisiner

• Ajoute une matière grasse de qualité (huile d'olive, beurre, fromage) : elle rend les légumes plus rassasiants et aide à absorber certaines vitamines.
• Rôtis-les au four : la caramélisation leur donne du goût, et les enfants les acceptent plus facilement.
• Varie les couleurs au fil de la semaine : chaque famille de légumes apporte des nutriments différents.

Pour trouver des idées, parcours les recettes à 5 g de glucides nets ou moins par portion, ou lis notre guide sur les glucides nets et les étiquettes.

Une alimentation très pauvre en glucides n'est pas adaptée à tout le monde. En cas de traitement contre le diabète ou l'hypertension, de grossesse ou de maladie rénale, demande conseil à ton médecin.