Batch cooking : cuisiner une fois, bien manger toute la semaine

Le batch cooking, c'est préparer en une seule séance une grande partie des repas de la semaine. L'idée n'est pas de manger cinq jours de suite le même plat, mais de cuire en avance les éléments qui prennent du temps (légumes rôtis, viandes, sauces, œufs durs) pour n'avoir plus qu'à assembler les soirs de semaine.

Avec un plan de repas Monketo, tu connais déjà tes menus et ta liste de courses : c'est la meilleure base pour une séance efficace.

Étape 1 : choisir ce qui se prépare à l'avance

Tout ne se prête pas au batch cooking. Ce qui supporte bien quelques jours au réfrigérateur :

• les légumes rôtis ou cuits à la vapeur (brocoli, chou-fleur, haricots verts, courgettes) ;
• les viandes braisées, émincées ou en boulettes, les volailles rôties ;
• les soupes, veloutés et plats mijotés, qui sont souvent meilleurs le lendemain ;
• les œufs durs, les sauces (pesto, vinaigrette, sauce au yaourt) ;
• les légumes crus lavés et taillés, conservés dans une boîte hermétique.

Ce qui se prépare plutôt au dernier moment : les salades assaisonnées, le poisson cru, les avocats coupés, les plats frits ou croustillants.

Étape 2 : organiser la séance

1. Liste les tâches par type de cuisson : tout ce qui va au four, tout ce qui cuit sur le feu, tout ce qui se fait à cru.
2. Commence par le plus long : le four et les plats mijotés tournent pendant que tu tailles les légumes et prépares les sauces.
3. Regroupe les épluchages : on gagne beaucoup de temps à éplucher et couper tous les légumes d'un coup.
4. Termine par le rangement : étiquette chaque boîte avec le contenu et la date.

Pour un foyer de deux à quatre personnes, comptez en général deux heures pour préparer de quoi couvrir quatre ou cinq dîners.

Étape 3 : conserver en toute sécurité

• Refroidis vite : ne laisse pas un plat cuit plus de deux heures à température ambiante. Répartis-le dans des boîtes peu profondes pour qu'il refroidisse plus vite, puis place-le au réfrigérateur.
• Vérifie la température du réfrigérateur : 4 °C au maximum dans la zone la plus froide.
• Trois jours au réfrigérateur sont un bon maximum pour les plats cuisinés maison. Pour la fin de semaine, congèle une partie des préparations dès le dimanche.
• Réchauffe une seule fois, et jusqu'à ce que le plat soit bien chaud à cœur. Ne réchauffe que la quantité que tu vas manger.

Étape 4 : assembler les soirs de semaine

Le soir, il ne reste plus qu'à combiner : une protéine déjà cuite, un ou deux légumes, une sauce, et éventuellement un élément frais (salade, herbes, fromage). En dix minutes, le repas est prêt, et il correspond à ce que prévoyait ton plan.

Le matériel utile

• des boîtes hermétiques en verre de plusieurs tailles (elles passent au four et au micro-ondes) ;
• deux plaques de cuisson pour rôtir plusieurs légumes à la fois ;
• une grande casserole ou une cocotte pour les soupes et les mijotés ;
• un rouleau de ruban adhésif et un feutre pour dater les boîtes.

Pour aller plus loin : bien conserver les aliments pour moins gaspiller.